参赛必读! 漯河马拉松温馨提醒——赛前赛后注意事项

搜狐焦点漯河资讯 2018-11-08 11:11:54
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走过生机勃勃的春天,跑过姹紫嫣红的夏天,路过黄叶遍地的秋天,转眼已经立冬……时间过的真快,转眼到了漯河马拉松开跑的日子。就在这个周末,我们将相聚在美丽的双澧河畔,一起畅跑一段风景,感受一座城市的人文风光。

搜狐焦点漯河讯(文/小林)

走过生机勃勃的春天,跑过姹紫嫣红的夏天,路过黄叶遍地的秋天,转眼已经立冬……时间过的真快,转眼到了漯河马拉松开跑的日子。就在这个周末,我们将相聚在美丽的双澧河畔,一起畅跑一段风景,感受一座城市的人文风光。

马拉松是一项超长距离、高强度、高消耗的体育运动。对选手的体能要求高,并考验其体力及内在的心理素质。一点小小的失误,可能引起连锁反应,就可能会影响到最后的PB。因此,充分科学的赛前准备,对于新老跑马者来都是十分必要的。

小编精心为大家整理了赛前诸多注意事项,希望大家能认真参阅,积极备战,做到事半功倍。

未雨绸缪

漯河未来5天天气预报

开赛当日,晴,17摄氏度左右,微风4级,适宜户外运动。

跑亲们要时刻关注天气变化,及时增减衣物,预防感冒发热等小毛病的发生。合理安排出行时间,携带合适的出行装备。

循序渐进

赛前训练建议

赛前训练要循序渐进,5km,10km,半马,这样慢慢过渡,切忌超负荷锻炼。训练要有张有驰,积蓄力量。同时,运动前后的热身和恢复不能偷懒,分别在30分钟为宜。临近比赛前两天就不能再跑了,但保持热身,以微微出汗、身体感觉轻便、愉悦为准。

11月7日,配速跑,8km 到10km,

11月8日,慢跑8到10km,停止一切体能训练,所有训练减半,

11月9日,放松跑,3到4km,多做拉伸,

11月10日,可做拉伸运动,主要做休整,补充大量的碳水化合物为主,

11月11日,比赛日,放松心态,匀速前进。

轻装上阵,装备指南

首次参加半程以上项目的人最好做一定体验,包括心脏,血压,血生化(如有先天性心病及心脏病史,血脂,血糖,肝肾指标异常不要参加比赛)

护脚:对于跑步者来说,脚可是特别重要的。训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平;可泡泡足浴放松放松,经常用热水泡脚缓解疲劳,好好保养一下。伤口及破溃需要到医院处置。

跑鞋:选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋,最好不要穿新鞋,穿过数次的,经过磨合的鞋子最好,建议不要穿旅游鞋和足球鞋。鞋带不要系的太紧,以脚部没有明显压迫感为宜。

袜子:袜子当然是棉质运动型的最适合,最好略微厚一点,因为如果跑步的时候有小沙粒带入鞋子里,略厚的棉袜可以起到一定的保护作用。建议选择吸汗、无缝短袜;参赛时不宜穿新袜子,最好穿洗过几次的旧袜子,新袜子容易与脚摩擦,严重时会磨出水泡。

运动装:应遵循宽松、透气和吸汗的原则,衣服不宜过多或过少,以免影响运动或肌肉痉挛;

号码布:最好在比赛前一天睡觉前别好,避免第二天早上手忙脚乱;

帽子:戴一顶轻便的帽子,在训练或比赛中,可以避免太阳的直射,也可戴副合适的运动型墨镜;

运动手表:运动手表可以让你清楚的了解自己前进的速度,从而有根据地随时调整速度,避免忽快忽慢;

凡士林油:比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏,重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处,防止衣物与皮肤摩擦,对身体造成损伤。

云淡风轻,放松心情

马拉松是竞技体育,是对一个人的心理,体能的挑战,要以安全为第一目标,要学会“放弃”。当身体出现任何不适时立即放弃比赛及求助他人帮助。不要着急冒进,也不要自暴自弃,根据自己的跑步习惯调整速度,保持自己的节奏。不要有心理压力,重在参与!尤其奔跑在漯河的湖光山色里,心情美美哒!

吃的巧,能量翻倍

饮食上开始大量摄入糖类,米饭要多吃,适当吃一点士力架等,保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化,不宜摄入太多,少吃容易胀气的食物:含乳糖牛奶、豆类。要注意清淡饮食,

蓄势待发

赛前1小时准备

1.赛前先一天一定要保持充足的睡眠,早上去上个洗手间、排泄,以免赛道上找厕所尴尬。

2.早起注意保暖,不要过早脱衣服:一是保持体温,二是防止受伤;

3. 开赛前1小时,吃早饭的过程必须已经完成。赛前30分钟,可以喝一些高浓度的葡萄糖水或蜂蜜水,切记不能喝其他饮料,口渴的话就喝一点水。赛前30分钟之内不要吃任何食物。记不能喝其他饮料,口渴的话就喝一点水。赛前30分钟之内不要吃任何食物。

4.临赛前30分钟进行至少十分钟包括拉伸和慢跑在内的热身。这样做一是提高自己的体温,二是提高心脏等的适合力;

4.肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏,防止皮肤磨伤,乳头用创可贴贴上,以免尴尬哦。

循序渐进

我有我速度

1. 赛鸣枪时,人多拥挤,注意保持冷静,避免碰撞。每个人都有自己的速度,不可跟别人攀比,保持自己原有的节奏。当我们大约跑到10——20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”,这是人体中的正常现象。处置方法非常简单,放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可,当“难受”劲过去再跑就没有问题了。

2.无论是全程还是半程,记住马拉松跑第一原则:匀速!匀速!匀速是马拉松之魂。一般而言,跑全程马拉松的速度,是你10公里最快用时加上6—8分钟,跑半程则加3分钟。切忌前快后慢。

3.饮水站每次补水不超过100克,一般来说,喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用,所以,你必须在自己感到口干前就补水,抹平这个时间差。跑全程者,从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁,以补充身体的糖份。切记,千万不要大量饮水!会有生命危险!

4.合理分配全程体力,切忌因兴奋在出发和冲刺时过猛。根据日本方面的数据显示,最容易发生心脏骤停的跑速是每小时9至12公里,也就是全马完赛时间在3.5到4.5小时的“业余高手”。而52%的悲剧发生在最后10公里冲刺阶段。比赛时多注意脉搏或心率,若异常变快或者迅速下降,一定要放慢速度。若出现胸闷、心悸、头脑发晕、出冷汗、虚汗时,这是心脏不适,应停止跑步。

有备无患

意外情况处理

1.鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了,更不能蹲下,会出人命的。只能慢跑到路边重系,最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大脑供血不足,头晕难受。

2.腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度,哪边岔气就举起哪边的手臂跑,如果痛得厉害就走上5分钟,同时做深呼吸。

3.头晕目眩。出现这种情况,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果,就向工作人员示意退出比赛,现场救护车很快会来为你提供服务。

4.膝关节或踝关节疼痛。出现膝关节或踝关节疼痛时,立即放慢速度,跑2分钟后痛感仍然持续,就以最慢的速度再跑2分钟,如果痛感依旧或加强就立即改跑为走,走5分钟后开始慢速跑,如果还痛,那你要么退出比赛,要么走完全程,千万别逞强。

完美PB,赛后篇

A.比赛结束后应小步慢跑然后慢走,这个过程至少5分钟,不要立即坐下或躺下。要喝些运动饮料补充碳水化合物、蛋白质,补充消耗的能量。做些拉伸运动放松身体,也可以冰水浴缓解迟缓性肌肉酸痛。按摩也是放松身体的手段,但不推荐赛后立刻进行,做按摩手法也应该尽可能轻。

B.鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了,更不能蹲下,会出人命的。只能慢跑到路边重系,最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大脑供血不足,头晕难受。

C.腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度,哪边岔气就举起哪边的手臂跑,如果痛得厉害就走上5分钟,同时做深呼吸。

D.头晕目眩。出现这种情况,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果,就向工作人员示意退出比赛,现场救护车很快会来为你提供服务。

E.膝关节或踝关节疼痛。出现膝关节或踝关节疼痛时,立即放慢速度,跑2分钟后痛感仍然持续,就以最慢的速度再跑2分钟,如果痛感依旧或加强就立即改跑为走,走5分钟后开始慢速跑,如果还痛,那你要么退出比赛,要么走完全程,不要强忍逞强。

以上就是马拉松注意事项,相信会对大家有所帮助的。

马拉松教会我们人生的意义,只要勇敢向前跑,每一步都是进步,就像人生的奋斗旅程一样。脚下的每一步跑,每一处风景,都会是我们人生中美好的经历。愿你在漯河马拉松,收获快乐,健康,收获朋友,收获一份无畏的勇气。赛前赛后请认真参考阅读,愿你超长发挥,赛出好成绩!

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