最全饮食计划 | 跑马拉松之前该如何吃?

搜狐焦点漯河资讯 2018-11-06 10:42:03
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充沛的精力离不开充足的营养,这个时候,各位选手在饮食上需要注意哪些呢?小编这就为您奉上一份赛前7天最全饮食攻略,各位选手赶紧get起来

搜狐焦点漯河讯(文/小许)

2018漯河环沙澧河国际半程马拉松赛马上就要到了,开赛前几天,想必很多跑友们也训练的差不多了,接下来要做的就是放松和储备精力。

充沛的精力离不开充足的营养,这个时候,各位选手在饮食上需要注意哪些呢?小编这就为您奉上一份赛前7天最全饮食攻略,各位选手赶紧get起来!

开赛前一周,怎么吃才科学?

赛前7-6天赛前7-6天,要多补充碳水化合物,因为马拉松会消耗身体储备的大量糖原。

碳水化合物能够满足比赛所需的热能和液体平衡,同时也要注意,尽量选择体积小、重量轻、易消化的食物,如燕麦、豆浆等。

赛前5-4天赛前5-4天,除继续补充碳水化合物外,还应多摄入富含维生素、无机盐,以及低脂肪、少量蛋白质并有充足水分的食物。

赛前3天持续摄入碳水化合物和蛋白质,米饭、面食都是不错的选择,同时搭配适量的蔬菜。

这个时候开始,要远离辛辣、刺激性的饮食,减少油脂摄入,各种酒桌上的应酬尽量不去,把身体调理到最佳状态。

赛前2天赛前2天,不要尝试新的食物,少吃萝卜、豆类等不易消化吸收的食物,以免跑马拉松赛时肠胃不适,导致腹痛。

研究显示,低纤维的饮食,可以帮助减轻肠道负荷,避免比赛中途出现肠胃不适的情况。

赛前1天赛前1天,还是建议尽量少吃难消化吸收的食物,以避免第二天肠胃不适,影响比赛状态。

不要选择高脂肪食物,避免油炸食物,少用粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃排空时间的食物,少选辛辣、过甜的食物,防止刺激胃肠道。

要特别注意哪些问题?

1.碳水化合物不能少碳水化合物可迅速转化为能量,成为跑者补充能量的不二之选。

全麦制品能提供诸多有益的维生素,促进肠胃蠕动,补充能量之外,更让肠胃通畅。

2.要管好自己的嘴比赛的前一天最重要,建议跑者吃比较好消化吸收的食物。

不要在赛前贪恋美食,以免造成赛前身体不适,从而影响成绩。

3.忌口油腻的食品跑前勿贪食,忌口重油腻、重调料、过多蛋白质的食物,比如肉夹馍。

这些食物会刺激肠道,造成消化不良,影响跑者的状态。

4.赛前两小时要吃完开跑当天,早起先喝一杯温开水,有助于排空肠道;赛前早餐也是一门学问。

注意!一定要在起跑前2小时之内吃完,避免食物滞留在肠胃里,影响比赛状态。

5.千万不能空腹跑马选择空腹赛跑是不可取的,跑步没多久就会感到饥饿,出现低血糖的症状。

赛前将糖原储备加满,对肝脏特别重要,这有助于在比赛中稳定血糖水平。

最后,祝愿跑友们在即将到来的马拉松中,取得优异的成绩!

待定

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