最全饮食计划 | 跑马拉松之前该如何吃?

搜狐焦点漯河讯（文/小许）

2018漯河环沙澧河国际半程马拉松赛马上就要到了，开赛前几天，想必很多跑友们也训练的差不多了，接下来要做的就是放松和储备精力。

充沛的精力离不开充足的营养，这个时候，各位选手在饮食上需要注意哪些呢？小编这就为您奉上一份赛前7天最全饮食攻略，各位选手赶紧get起来！

开赛前一周，怎么吃才科学？

赛前7-6天赛前7-6天，要多补充碳水化合物，因为马拉松会消耗身体储备的大量糖原。

碳水化合物能够满足比赛所需的热能和液体平衡，同时也要注意，尽量选择体积小、重量轻、易消化的食物，如燕麦、豆浆等。

赛前5-4天赛前5-4天，除继续补充碳水化合物外，还应多摄入富含维生素、无机盐，以及低脂肪、少量蛋白质并有充足水分的食物。

赛前3天持续摄入碳水化合物和蛋白质，米饭、面食都是不错的选择，同时搭配适量的蔬菜。

这个时候开始，要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，各种酒桌上的应酬尽量不去，把身体调理到较佳状态。

赛前2天赛前2天，不要尝试新的食物，少吃萝卜、豆类等不易消化吸收的食物，以免跑马拉松赛时肠胃不适，导致腹痛。

研究显示，低纤维的饮食，可以帮助减轻肠道负荷，避免比赛中途出现肠胃不适的情况。

赛前1天赛前1天，还是建议尽量少吃难消化吸收的食物，以避免第二天肠胃不适，影响比赛状态。

不要选择高脂肪食物，避免油炸食物，少用粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃排空时间的食物，少选辛辣、过甜的食物，防止刺激胃肠道。

要特别注意哪些问题？

1.碳水化合物不能少碳水化合物可迅速转化为能量，成为跑者补充能量的不二之选。

全麦制品能提供诸多有益的维生素，促进肠胃蠕动，补充能量之外，更让肠胃通畅。

2.要管好自己的嘴比赛的前一天最重要，建议跑者吃比较好消化吸收的食物。

不要在赛前贪恋美食，以免造成赛前身体不适，从而影响成绩。

3.忌口油腻的食品跑前勿贪食，忌口重油腻、重调料、过多蛋白质的食物，比如肉夹馍。

这些食物会刺激肠道，造成消化不良，影响跑者的状态。

4.赛前两小时要吃完开跑当天，早起先喝一杯温开水，有助于排空肠道；赛前早餐也是一门学问。

注意！一定要在起跑前2小时之内吃完，避免食物滞留在肠胃里，影响比赛状态。

5.千万不能空腹跑马选择空腹赛跑是不可取的，跑步没多久就会感到饥饿，出现低血糖的症状。

赛前将糖原储备加满，对肝脏特别重要，这有助于在比赛中稳定血糖水平。

最后，祝愿跑友们在即将到来的马拉松中，取得优异的成绩！